Daglige vitaminer – og hvordan vi får nok af dem

Hvor meget D-vitamin om dagen er nok? Får vi nok B12-vitamin gennem vores mad? Skal man give særlige vitaminer til børn på 11 år? Og hvad med vitaminpiller til børn på 2 år? Vi har ofte mange spørgsmål vedrørende vitaminer, da vi ved, at de er vigtige for vores sundhed, men hvilke bør du indtage dagligt, og hvordan bliver vitaminrige fødevarer en del af din daglige kost? Ved at læse videre kan du lære meget mere om vitaminerne i forskellige fødevaregrupper, og så får du ovenikøbet nogle lækre opskrifter med på vejen, som kan inspirere dig til at spise en sund og velafbalanceret kost.

Hvad bør jeg spise for at få mine daglige vitaminer? Din guide til vitaminrige fødevarer 

Nedenfor finder du en liste over de mest essentielle vitaminer samt de frugter og grøntsager, som du kan finde vitaminerne i:

C-vitamin 

C-vitamin er måske det vitamin, vi hører mest om, og det er med god grund. Det spiller nemlig en meget vigtig rolle for vores immunsystem, da det er med til at styrke det, lige så vel som det er væsentligt for dannelsen af væv, knogler og tænder. 

• Det anbefalede daglige indtag af C-vitamin varierer afhængigt af faktorer som alder, køn og helbredsproblemer. Det er derfor vigtigt, at du altid ser din læge, hvis du har spørgsmål. 
• Hvis du gerne vil sikre dig, at du får nok C-vitamin gennem din kost, kan du spise frisk frugt (særligt citrusfrugt) og grøntsager som eksempelvis broccoli og rosenkål.
• Siden varme kan nedbryde dette vitamin, er det en god idé at spise disse fødevarer i rå tilstand, når det er muligt. 
• Du kan jo også prøve at lave en nærende rødbedesmoothie eller en smoothie, som består af både gulerod, appelsin og grapefrugt.
  

A-vitamin 

A-vitamin – også kaldet retinol – findes kun i animalske produkter, og det bidrager til et godt syn, styrker immunforsvaret og er vigtigt for hjerte og nyrer. Lær mere om A-vitamin ved at se vores liste herunder. 

• A-vitamin findes i animalske fødevarer som lever, æggeblommer og ost. 
• Hvis du ikke spiser kød, kan du stadig få dine daglige A-vitaminer på en anden måde. Betakarotin er et forstadium til A-vitamin, som kroppen omdanner til A-vitamin, når det indtages. 
• Betakarotin findes i røde og mørke grøntsager som gulerødder, kål, spinat og tomater lige så vel som orange frugt som abrikoser og mangoer.  
• Har du brug for at booste dit indtag af retinol eller betakarotin? Prøv denne lækre smoothie med banan, appelsin, mango og gulerod. 
  

B-vitamin

B-vitamin er et vitaminkompleks, som omfatter otte forskellige B-vitaminer, inklusive B12-vitamin og folinsyre. På jagt efter information om B12-vitamin? Mad du kan spise i den forbindelse? Læs videre for flere fakta om B-vitamin og mad med B-vitamin.

• B12-vitamin finder du generelt i alle animalske fødevarer som eksempelvis kød, fisk, æg og mælk. Det kan derfor være vanskeligt for vegetarer og veganere at få nok af dette vigtige vitamin. 
• Hvis du ikke spiser animalske fødevarer, kan du indtage ernæringsgær eller gærekstrakt for at få nok B12-vitamin. Det er en god kilde til B-vitaminer for personer, som spiser en vegansk kost, og det kan bruges i alle retter; lige fra din ristede morgenbolle til salater og pasta. 
• Folinsyre spiller en vigtig rolle for flere stofskifteprocesser, deriblandt celledeling og -vækst. Grønne grøntsager, særligt bladgrøntsager som spinat og salat, er gode kilder til folinsyre.
• Bælgfrugter, nødder, rosenkål, hvedekim og fuldkornsprodukter indeholder også folinsyre. Det samme gør animalske fødevarer som lever og æg. Prøv denne velsmagende opskrift på dampet fisk med grøntsager. 
  

E-vitamin

Dette er et vitamin, som – i modsætning til mange andre vitaminer – findes i hovedsageligt planter. E-vitamin er særligt kendt for også at være en antioxidant. Mandler er en alletiders kilde til dette vitamin, og f.eks. finder du syv milligram E-vitamin i 23 hele mandler. Hvis du ikke er vild med rå nødder, kan du jo prøve vores opskrift på mandelbiscotti for at snige mere E-vitamin ind i din kost på en ekstra lækker måde.

K-vitamin

K-vitamin er nødvendigt, for at vores blod er i stand til at størkne ordentligt, og du finder det hovedsageligt i bælgfrugter og grønne bladgrøntsager som spinat, salat og kål. Det anbefalede daglige indtag for teenagere i alderen 14 til 18 år er 75 mikrogram. Fra 19 år og over anbefales det, at man øger indtaget til 120 mikrogram for mænd og 90 mikrogram for kvinder. Mens der er flere vitaminer i grøntsager, når de spises rå, kan en hjemmebagt spinatquiche bestemt også bruges, når du gerne vil servere flere bladgrøntsager for familien. 

D-vitamin

Det særlige ved dette vitamin er, at vi ikke kun får det ind i kroppen ved at spise det – vi kan også bevæge os udenfor på en solrig dag, og så dannes det i vores krop. Begge dele bliver ofte anbefalet; D-vitamin er vigtigt for blandt andet vores knogler og immunforsvar. Men hvor meget D-vitamin om dagen bør du indtage? Og hvordan ved du, at du får nok? Hvis du ved, at du er i underskud, er det bare med at bevæge dig udenfor, når solen skinner. Derudover kan du sørge for at spise en kost, der består af blandt andet tun, laks, ost og æggeblommer, da alle disse fødevarer er rige på dette vitamin.